Ниже конспект из книги Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели.
План действий
Утро
- Душ с минутой ледяной воды
- Прогулка с 10 минутами под естественным светом
- Кофе с маслом
- Плюс добавки:
- Креатин — 5 г утром с ложкой меда (20 гр по 5 гр ежедневно в течение первой недели + пить больше воды) — стимулирует выработку ATP в митохондриях
- Коензим Q10 — 30-100 мг ежедневно с источниками жира — помогает переносить электроны во внутреннюю мембрану
- BCAA — 5 г ежедневно, при физических нагрузка — подавляет выработку кортизола
- Глутатион — 500 мг или больше 1 раз в 2 дня
- Масло Криля — 1 гр в день с жирной пищей
- Магний — 600-800 мг ежедневно — участвует во многих процессах
- GABA — таблетка (успокаивает систему)
- Смесь полифенолов
День
- Без стресса
Вечер
- Съесть ложку мёда
- Добавки: GABA — 1 доза, PQQ — 10-40 мг ежедневно перед сном
- Приглушить свет за 2 часа до сна
- Ложиться в 11
- Дыхание в квадрате со звуком шума моря (океаническое дыхание)
- Медитация для митохондрий (на диктофоне)
Раз в неделю:
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка
- Силовая тренировка
- Ходить босиком по земле
Действия на будущее:
- Попробовать аудиальные тренировки Альфреда Томатиса
Чеклист что сделать:
- Проверить гармони щетовидной железы
- Пройти гормональный скрининг на уровень прогрестерона (влияет на затумаенность сознания)
Что делать:
- Диета, имитирующая эффекты голодания способна улучшить миелинизацию
- Правильное питание
- Физические нагрузки, тренировки, ежедневные прогулки
- Развлечения
- Несколько минут в день на солнце чтобы получать EZ
- Перестать есть сахар
- Бороться со стрессом
- Дыхательные практики с задерживанием дыхания
- Холодный душ по одной минуте утром
- Медитировать (с датчиком сердечного ритма)
- Заряжаться отрицательно, заземляться через ходьбу босиком (убираение положительных частиц, получение EZ)
- установить flux везде
- Носить очки с желтым фильтром
Упомянутые в книге добавки:
- Гамма-аминомасляная кислота (GABA), покупать без добавок и подсластителей
- Масло MCT (масло)
- Глутатион (помогает если собираешься пить алкоголь)
- Хлорелла для вывода токсинов (тут)
- Folic Acid (фолиевая кислота)
- Витамин B12
- PQQ
- Магний
- Inner Balance Device
Попробовать продукты:
- чай с маслом яка богат полифенолами
Исключить:
- Сахар
- Окисленные жиры: Блюда во фритюре; Жареное на подсолнечном, соевом и любых других растительных маслах; Мясо на гриле.
- Молоко в чистом виде вредно (содержит молочный белок, который вызывает воспаление)
- Растительные масла (подсолнечное, рапсовое и т.д.) из-за высокого содержания омега-6
- Глютен, все из злаков и зерен
- Глютамат натрия (яд для мозга)
- Аспартам (искусственным подсластитель). Содержит фенилаланин и образовывает метанол, который становится формальдегидом — ядом
- Соевый соус
- Фториды (фтор в воде)
- Генетически модифицированные организмы
- Ртуть. Содержится в кафельнике, рыбы-меч, акуле и макрелевых (тунец)
- Алкоголь. Выбирать только дистиллированные чистые спиртные напитки. Если выпиваешь, то принять витамин С и пищевые добавки с глутатионом
Плесень
Плесень крайне вредна! Сама по себе отправляет, плюс может содержать антибиотики, убивающие бактерии.
Кроме того плесень очень часто встречается в:
- Злаках и зернах,
- Кофе (не пить бленды, смешанные). Кофе, выращенный в Центрально Америке. Кофе из высокогорных регионов.
- Сухофрукты, т.к. процесс часто приводит к образованию плесени
- Вино и пиво
- Шоколад, лучше европейский
- Орехи, но в скорлупе или шелухе значительно снижают такой риск
- Кукуруза
Избегайте плесень. В случае если повстречали плесень, то выпейте активированные уголь или бентонитовую глину. Хорошо помогают экстракт виноградных косточек, оригано, берберин, кокосовое масло.
Токсины
Тяжелые металлы (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть)
Медицинские препараты (противовирусные, бета-блокаторы, антибиотики, противовоспалительные)
Вывести токсины можно:
- Посещение саун
- Упражнения
- Хлорелла (таблетки)
Диета должна включать:
- Правильные жиры (стабильные ненасыщенные)
- Масла: сливочное масло, кокосовое масло, Авокадо, Миндальное и фисташковое, Масло ги
- жир и мясо животных травяного корма, в особенности: костный мозг, сало, топленый жир
- куриные яйца: всмятку или пашот
- Правильные жиры (мононенасыщенные жиры): оливковое масло (в темном стекле, не нагревать)
- Омега-3 жирные кислоты:
- Выловленные в море морепродукты: сардины, нерка, красная рыба, анчоусы, скумбрия, дикая форель, мясо криля
- Продукты содержащие омега-3 и омега-6 жиры: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, папайя, киви, манго, канталупа, турецких бобах, фасоли обыкновенной, льняное масло
- Продукты с полифенолами: кофе, шоколад, черника, виноград, гранат, кофе. Оболочка зёрен кофе.
- Темно-синие, красные и фиолетовые части овощей
- Нужно есть совместно с жирами (масло)
- Кофе с маслом из молока коров свободного выпаса
- Темный шоколад (не менее 85%), произведенный в Европе
- Органическая черника
- Сок граната
- Виноград с косточками и шкуркой
- Продукты с создержанием L-тизорина: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль. Есть вместе с витамином-С (овощи)
- Продукты с создержанием L-фенилаланина: дикий лосось, сардины, бекон, говядина, печень, миндаль. Есть вместе с витамином-С (овощи)
- Продукты с высоким содержанием триптофана: ягнятина, говящина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.
- Продукты, содержащие L-карнитин: говядина, ягнятина, свинина.
10. Продукты, содержащие холин: яичные желтки (лучший источник), почки, печень, дикий лосось.
11. L-глутамин: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты.
12. Масло из молока коров травяного откорма
Кетоз и голодание
Кетоз
Отказ от углеводов. 20 граммов в день и 70-85% калорий из жиров. Масло MCT.
Нейроны предпочитают кетоны в качестве энергии, при этом клетки отвечающие за восстановление и поддержку миелина — глюкозу. Сам по себе кетоз довольно сложно конктролировать. Поэтому лучше употреблять масло MCT (триглицериды средней длины цепи). Высокие дозы масла MCT приводят к диареи, но поднимают уровень кетоновых тел.
Голодание
Очищает организм. Но становитесь раздражительными.
Есть альтернатива — краткосрочное голодание. Кушать в течение шести-восьми часов и голодать от шестнадцати до 18 часов. Но следствием будут перепады энергии.
Дыхательная практика Вим Хофа
Вим «Ледяной человек» Хоф поставил двадцать рекордов Гиннесса по выносливости при экстремальных температурах.
- Сядьте удобно чтобы расширять легие и закройте глаза.
- Дышите глубоко, втягивая воздух.
- Ненадолго задержите дыхание, прежде чем выходнуть полностью как можно сильнее. Выдыхайте как можно должно. (15 раз)
- Сделайте вдох через нос и выдыхайте через род редкими, но сильными толчками, словно надуваете шарики. На выдохе втягивайте живот, на вдохе надувайте. (30 раз)
- Закончив, сделайте еще один большой вдох, чтобы максимально наполнить легкие, затем вытолкните весь воздух.
- Задержите дыхание как можно дольше и попытайтесь почувствовать, как кислород растекается по вашему телу.
- Затем вновь вдохните.
- Бонус: пока легкие пустые, посчитайте, сколько отжиманий вы смогли бы сделать перед следующим вдохом.
Тренировки
Высоко-интервальные тренировки
Бегите изо всех сил 400 метров, затем лежите на спине минуту. Затем повторяйте пока не сможете больше бежать.
Прыгать на скакалке.
Вот и всё.
Терминология
- Миелин - вещество из которого состоит оболочка нейронов. Нейроны могут только полностью отстреливать сигнал чтобы быть уверенными что сигнал дойдёт. С помощью миелина сигналы доходят, т.к. он служит для изоляции коммуникации между нейронами. На восстановление тратится значительно больше энергии чем на поддержание. Состоит на 20% из холестирина, при этом сам мозг при весе 2% от тела человека содержит 25% холестирина от общего его объема в человеке. На 80% состоит из жиров.
- Олигодендроголии - клетки, производящие миелин. Щетовидная железа напрямую влияет на работы этих клеток. Прогестерон помогает восстанавливать эти клетки.
- Прогестерон — запускает в клетках олигодендроголиях процесс ремиелинизации нейронов, производит дополнительный миелин.
- Митохондрии — клетки, размеров в 1мметр, занимаются извлечением энергии из пищи, объединением ее с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты. Находятся во всех клетках, с некоторыми различиями и особенностями. Разделяют АТФ на адезинофосфат (АДФ) и фосфат (Ф), и высвобождается энергия. После этого вновь присоединяют молекулу фосфата и образуется АТФ.
- АТФ (аденозинтрифосфор) — вещество, используемое для создания энергии. В теле содержится порядка 50гр этого вещества и метохондрии его обрабатывают. Каждая молекула АТФ перерабатывается около трех раз в минуту.
- Цикл Кребса (цитратный цикл) — механизм, благодаря которому происходит производство АТФ.
→ ! получается ацетилкоферментом A (ацетил-КоА) из глюкозы (переработанного телом сахара) или кетоновые тела (водорастворимые молекулы, которые производит печень из жирных кислот под названием бета-гидроксимасляная кислота «БОМК»).
→ затем митохондрии окисляют ацетил-КоА, получая углекислый газ и электроны
→ эти электроны заряжают молекулу NAD (никотинамидадениндинуклеотид)
→ NAD превращается в восстановленных NADH (никотинамидадениндинуклеотид)
→ NADH передает электроны внутрь электронно-транспортной цепи (ЭТЦ)
→ в ЭТЦ молекулы перемещают электроны (−) и протоны (+) через внутренную мембрану метохондрии
→ как результат получается АТФ. Тут важно что протон и электрон работают в паре, их взаимное притяжение — энергия. Тело использует кислород чтобы связать все одинокие электроны, если они есть. Но синтез АТФ менее эффективен с помощью кислорода, если есть утечка протонов. Если кислорода не хватает — клетки не так эффективно производят энергию. - Нейроны — клетки в мозге, передающие сигналы. Выстреливают с полной силой отрицательным зарядом.
- Нейрогенез - процесс создания новых клеток мозгом. Возможно увеличить в пять раз
- EZ - вода зоны отчуждения, образуемая спонтанно при воздействии инфракрасного света или вибрации. Находится внутри наших клеток. Заряжена отрицательно.
10. Бутират - короткоцепочечная жирная кислота, позволяющая пищеварительным бактериям защищать мозг от вредных веществ. Содержится в масле молока коров травяного откорма
11. Полифенолы — тип антиоксидантов, создержащихся в темно-красных, фиолетовых и синих частях растений. Стимулируют создание новых митохондрий + пища для кишечных бактерий. Полифенолы в симбиозе с полезными кишечными бактериями, первые изменяют флору благоприятный формат, вторые способствуют усвоению полифенолов кишечником. Для усвоения в организме, все овощи нужно есть с жирами.
- Защищают кишечник.
- Увеличивают скорось нейрогенеза.
- Сообщают клеткам жить им или умереть.
- Помогают бороться с воспалениями.
12. Дофамин — нейротрансмиттер (химическое вещество, передающее сигналы от одного нейрона к другому, создаются в кишечнике и аксонах головного мозга), снижающий вероятность активации нейрона. Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, L-тизорин и L-фенилаланин. Продукты, содержащией их повышают уровень норадреналина (возбуждающий нейротрансмиттер, помогающий передачу нейронам сигналов).
13. Серотонин — тормозной неротрансмиттер, влияющий на настроение, когда его мало — депрессия. L-триптофан нужен чтобы синтезировать серотонин.
14. Ацетилхолин — самый важный нейротрансмиттер. Стимулирует мыщцы и грает важную роль в фазе быстрого сна. L-карнитин и холин помогает поддерживать высокий уровень аццетилхолина.
15. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — тормозной нейротрансмиттер. Влияет на развитие новый нейронов и помогает формировать синапсы. Также успокаивает мозг и уменьшает тревожность. Валииум к примеру просто усиливает ГАМК. Прекурс — L-глуматамин.
16. Кетоз — состояние голодания. При нем сердце получает на 28% больше энергии, когда к нему поступают кетоновые тела, а не глюкоза.